前回は持久系の有酸素運動の特性をご紹介しました。ここではその持久系の競技を行うための食事のポイントについて見ていきましょう。
１．基本はバランスのとれた食事
どんな競技に取り組む場合も同じですが、アスリートにとって大切なのは主食、主菜、副菜、果物、乳製品のそろった食事です。
人間の必要としている栄養素は、それぞれ違った役割を持っているため、何か特定のものを食べればよいというものではありません。バランスよくさまざまな食材を取り入れ、過不足なく栄養を摂取することが大切です。
２．エネルギー源となる糖質は多めに摂る
これは有酸素運動で消耗しやすいグリコーゲンをしっかり確保するためです。特に重要なのが運動前後の食事。運動中にグリコーゲンが枯渇するのを防ぐためには、運動前に糖質を十分摂取する必要があります。そして運動後は減少したグリコーゲンを補うために糖質をしっかりと摂取するべきです。
３．糖質の代謝を助けるビタミンB１を多めに摂る
ビタミンB1が不足すると、せっかく糖質を多く摂取してもその効果が十分に発揮されないことがあります。
４．酸素を運ぶ鉄分を多めに摂る
体の中でたくさんの酸素が循環する有酸素運動では、血液中で酸素を運ぶ鉄分を必要とします。持久力競技では鉄分不足に陥りやすいため、意識的に鉄分を摂取しましょう。
５．汗で出てしまうカルシウムを多めに摂る
持久力競技は運動量が多いため、汗をたくさんかきます。汗をかくとカルシウムも流れ出てしまうため、カルシウム不足に注意しなければなりません。マラソンでは疲労骨折、サッカーでは相手とぶつかるなどして骨折する恐れがあります。普段の食事でカルシウムを摂取することで、リスクを回避するようにしましょう。
６．良質なタンパク質を多めに摂る
瞬発系の競技に比べ筋肉をあまり必要としない持久系の競技でも、体を動かすための筋肉は必要です。具体的には体重１㎏当たり1.2ｇ～1.4ｇ程度のタンパク質が必要となります。アスリートがタンパク質不足になると、疲労回復が遅れる原因にもなるので注意が必要です。
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